Qué comer el día después de un exceso: tu plan de 1 día
Ayer, o este fin de semana, tocaba celebrar: tu cumpleaños, una boda, una cena de Navidad… Y está muy bien que lo hicieras. Un día de fiesta no estropea tu salud: lo que cuenta es lo que haces la mayoría de los días.
Por eso te propongo este plan para el día después: un día pensado para que tu cuerpo vuelva a su ritmo con comida de verdad, agua y movimiento. Sin pasar hambre y sin castigarte.
José Luis Sambeat · Método Sambeat
Ver mi planQué pasó ayer en tu cuerpo
Tu hígado no necesita que lo "limpies": es la depuradora más eficaz que existe y ya está trabajando. Hoy se trata de no darle trabajo extra y de darle buenos materiales.
El hígado lo procesa como prioridad, a un ritmo fijo que no se puede acelerar. Además frena la hormona que retiene agua (vasopresina): orinas más y te deshidratas.
Provocan subidas rápidas de glucosa e insulina, y después bajadas que dan más hambre y más ganas de dulce.
La digestión es más lenta y pesada, con sensación de hinchazón.
Tu plan de comidas del día después
Seis momentos del día, todos con verdura o fruta, fibra y proteína. Elige una opción en cada uno.
- Al levantarte
2 vasos de agua
Agua templada con unas gotas de limón. - Desayuno
Proteína + fibra + fruta, sin azúcar añadido
Yogur natural o kéfir con frutos rojos, 1 cucharada de semillas de chía o lino y canela. O bien 2 huevos revueltos con espinacas y una tostada integral. - Media mañana
Fruta entera + un puñado de frutos secos
1 kiwi o 1 manzana y 5 nueces, con una infusión. - Comida
Medio plato de verdura, un cuarto de proteína y un cuarto de hidrato integral
Ensalada de rúcula con remolacha, nueces y aceite de oliva virgen extra. De segundo, alcachofas salteadas con pescado a la plancha, o lentejas estofadas con verduras. - Merienda
Algo ligero con proteína o fibra
Hummus con palitos de zanahoria y pepino, o un kéfir con canela. - Cena (temprana y ligera)
Verdura cocinada + proteína suave
Crema de calabacín y puerro, y tortilla francesa o pescado blanco con brócoli al vapor.
Por qué he elegido estos alimentos
Cada alimento del plan tiene un motivo. Te lo cuento con lo que de verdad sabemos.
Alcachofa
Muy rica en fibra, sobre todo inulina, que alimenta tu flora intestinal y frena la absorción del azúcar. Su cinarina estimula la bilis y ayuda a digerir las grasas. Los extractos de su hoja se han estudiado para la digestión pesada y, en algunos ensayos, en el hígado graso.
Rúcula y remolacha
Entre las verduras más ricas en nitratos. Tu cuerpo los transforma en óxido nítrico, una molécula que relaja los vasos sanguíneos y mejora la circulación. Además aportan agua y potasio.
Canela
Puede moderar la subida de glucosa de la comida a la que la añades. Basta media cucharadita. Mejor la canela de Ceilán, que tiene menos cumarina.
Chía, lino, avena y legumbres
Su fibra forma una especie de gel en el intestino que hace que el azúcar pase a la sangre más despacio.
Proteína en cada comida
Huevo, yogur, pescado o legumbre. Sacia, estabiliza la glucosa y reduce el antojo de dulce que suele aparecer tras un día de excesos.
Brócoli y coles
Contienen sulforafano, que activa sistemas de defensa del propio hígado. La mayoría de estudios son de laboratorio, pero es un alimento excelente en cualquier caso.
Kiwi, frutos rojos y hojas verdes
Aportan vitamina C, potasio y polifenoles, y mucha agua.
Nueces y aceite de oliva virgen extra
Grasas de calidad que sacian y ayudan a cuidar tus arterias.
Infusiones y plantas
Hoy te propongo 2 o 3 infusiones repartidas a lo largo del día. Además de lo que aporta cada planta, te ayudan a beber más líquido.
Jengibre
Ayuda a calmar las náuseas y el estómago revuelto.
Canela
Acompaña la digestión y puede moderar la subida de glucosa.
Manzanilla o menta
Facilitan la digestión y te preparan para dormir.
Lo que vas a hacer hoy (además de comer bien)
Bebe agua
Unos 2 litros repartidos durante el día. La orina clara te indica que vas bien.El alcohol te hizo perder líquido y sales minerales.
Camina
Una hora en total. Lo ideal: 10 o 15 minutos después de cada comida.Al moverse, tus músculos captan glucosa de la sangre. Caminar tras comer reduce los picos de azúcar.
No te saltes comidas
Come a tus horas, sin ayunos "de castigo".Saltarte comidas tras un exceso suele acabar en más hambre y más picoteo por la tarde.
Cero alcohol
Hoy, ni una copa.Tu hígado y tu sueño necesitan un descanso.
Cena pronto y duerme
Cena 2 o 3 horas antes de acostarte y duerme 7 u 8 horas.El alcohol de ayer fragmentó tu sueño. Dormir bien hoy regula el apetito de mañana.
Sin culpa
Disfrutaste de tu celebración. Hoy simplemente vuelves a tu rutina.La salud se construye con lo que haces casi todos los días, no con un día aislado.
Un plan para el día después de cualquier exceso
Este plan no es solo para tu cumpleaños. Puedes usarlo siempre que te hayas pasado con la comida, el dulce o el alcohol.
- Cumpleaños
- Bodas y comuniones
- Cenas de Navidad y Nochevieja
- Comidas de empresa
- Vacaciones
- Fines de semana con amigos
Preguntas frecuentes sobre el día después de un exceso
¿Se puede eliminar el alcohol más rápido?
No. El hígado elimina el alcohol a un ritmo bastante constante y no hay alimento, café, ducha fría ni suplemento que lo acelere. Lo que sí puedes hacer es beber agua, comer de forma sencilla y dar tiempo a tu cuerpo.
¿Sirven las dietas detox o los zumos depurativos?
No hay pruebas sólidas de que "limpien" el organismo. Tu hígado y tus riñones ya se encargan de eso. Además, muchos zumos aportan bastante azúcar y poca fibra y proteína. Funciona mejor un día de comida real como el de este plan.
¿Es buena idea ayunar al día siguiente de un exceso?
No es necesario. A muchas personas, saltarse comidas después de un exceso les da más hambre y acaban picoteando por la tarde. Es preferible hacer comidas ligeras, a tus horas, con verdura, fibra y proteína.
¿Cuánta agua debo beber después de tomar alcohol?
Como orientación, unos 2 litros repartidos durante el día, algo más si hace calor o haces ejercicio. La mejor guía es el color de la orina: si es clara, vas bien.
¿Por qué la báscula marca más peso al día siguiente?
Sobre todo por agua. Los hidratos y la sal de una comida abundante hacen que el cuerpo retenga líquido, y ese peso extra suele desaparecer en uno o dos días al volver a tu rutina. No es grasa ganada en una sola noche.
¿Puedo hacer ejercicio al día siguiente de una celebración?
Sí, mejor si es moderado. Caminar es perfecto, sobre todo después de comer. Si te notas mareado o deshidratado, deja el ejercicio intenso para otro día.
¿Qué infusión tomar después de una comida copiosa?
El jengibre ayuda con las náuseas, y la manzanilla y la menta facilitan la digestión. Si tienes reflujo o ardor, evita la menta, porque puede empeorarlo.
¿Quieres saber cómo trabajamos? Conoce Método Sambeat.
¿Y si este día es un nuevo comienzo?
Si hace tiempo que no nos vemos, este es un buen momento para revisar cómo estás: tu peso, tu músculo, tu glucosa y tu energía.
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