Cómo perder el peso ganado en vacaciones y no volver a recuperarlo
Volver de vacaciones con 2, 3 o 4 kilos de más es bastante frecuente. Durante unas semanas cambian nuestros horarios, comemos más veces fuera de casa, aumenta el consumo de determinados alimentos y bebidas y, en muchos casos, también disminuye nuestra actividad física habitual.
El problema no es haber disfrutado de las vacaciones.
El problema comienza cuando esos comportamientos excepcionales se prolongan durante septiembre, octubre y los meses siguientes hasta convertirse en nuestra nueva normalidad.
Por eso, después del verano puede ser un excelente momento para perder el peso ganado en vacaciones, pero también para plantearnos un objetivo mucho más importante:
aprender nuevos hábitos que nos permitan adelgazar y, sobre todo, no volver a recuperar el peso perdido.
¿Por qué engordamos durante las vacaciones de verano?
Cuando volvemos de vacaciones y nos subimos a la báscula, debemos tener presente que todo el aumento de peso observado no tiene necesariamente que corresponder a grasa corporal.
Durante las vacaciones suelen producirse simultáneamente varios cambios:
- Comemos con mayor frecuencia fuera de casa.
- Aumentan las comidas y cenas sociales.
- Modificamos los horarios habituales.
- Podemos consumir más alcohol.
- Cambia nuestra ingesta de hidratos de carbono y sal.
- En algunas personas disminuye la actividad física cotidiana.
- Dormimos y descansamos con horarios diferentes.
Todo esto puede modificar nuestro peso corporal.
Parte del incremento puede relacionarse con cambios en líquidos, glucógeno y contenido intestinal. Pero cuando durante un periodo suficientemente prolongado ingerimos más energía de la que gastamos, también puede aumentar el tejido adiposo.
Por eso conviene actuar.
No desde la culpabilidad, sino desde la planificación.
¿Es mejor perder el peso ganado en vacaciones cuanto antes?
En términos prácticos, sí tiene sentido recuperar cuanto antes unos hábitos saludables.
Pero debemos explicar correctamente el motivo.
No existe una fecha a partir de la cual los kilos adquiridos durante las vacaciones se conviertan mágicamente en kilos imposibles de perder.
Lo preocupante es otra cosa.
Si después de regresar mantenemos durante semanas o meses los comportamientos que favorecieron ese aumento de peso, existe el riesgo de que dejen de ser excepcionales y se incorporen progresivamente a nuestra rutina.
Pensemos en algo muy sencillo.
Durante las vacaciones puedes acostumbrarte a tomar un aperitivo antes de comer, beber alcohol con mayor frecuencia, cenar más tarde o consumir determinados alimentos que normalmente no estaban presentes en tu alimentación diaria.
Durante dos semanas son comportamientos vacacionales.
Si los mantienes durante meses, empiezan a ser hábitos.
Y cambiar un hábito consolidado suele requerir bastante más trabajo que recuperar una rutina que solamente hemos abandonado temporalmente.
Septiembre es un buen momento para empezar a adelgazar
Hay dos épocas del año especialmente asociadas a los buenos propósitos:
septiembre y enero.
Después de las vacaciones pensamos:
“Ahora sí voy a cuidarme.”
Y después de Navidad volvemos a pensar:
“Esta vez sí que sí.”
El problema no suele ser nuestra intención.
En ese momento realmente queremos cambiar.
Además, tenemos algo muy valioso: motivación.
Y debemos aprovecharla.
Pero existe un error frecuente: pensar que esa motivación será suficiente para mantener durante meses los cambios necesarios.
Probablemente no lo será.
Porque la motivación fluctúa.
Hay días en los que estamos tremendamente comprometidos y otros en los que tenemos trabajo, cansancio, estrés, problemas familiares, viajes, celebraciones o simplemente pocas ganas de hacer ningún esfuerzo.
Por eso una estrategia para perder peso no debería construirse exclusivamente alrededor de la fuerza de voluntad.
Debería construirse alrededor de los hábitos.
Para perder peso ganado en vacaciones , la fuerza de voluntad no es suficiente
La fuerza de voluntad puede ayudarte a comenzar.
Pero los hábitos son los que deben ayudarte a continuar.
Si para comer correctamente necesitas librar una batalla mental cinco veces al día, probablemente será muy difícil mantener ese comportamiento durante años.
“Esto puedo comerlo.”
“Esto no.”
“Hoy me controlo.”
“Como ayer me pasé, hoy no ceno.”
“Empiezo el lunes.”
“Por una vez no pasa nada.”
Mantener permanentemente este diálogo resulta agotador.
El objetivo debería ser que determinadas decisiones saludables se fueran convirtiendo progresivamente en comportamientos habituales.
Piensa en lavarte los dientes.
Probablemente esta mañana no has necesitado buscar un vídeo motivacional para reunir la fuerza de voluntad necesaria para hacerlo.
Simplemente te has lavado los dientes.
Es un hábito.
Con la alimentación deberíamos intentar conseguir algo parecido.
Perder peso y cambiar hábitos deben formar parte del mismo tratamiento
Aquí aparece una diferencia importante entre simplemente hacer una dieta y seguir un método para perder peso.
Una dieta puede decirte qué tienes que comer.
Pero la vida real es bastante más complicada que una hoja con un menú.
¿Qué haces cuando tienes una cena?
¿Qué eliges en un restaurante?
¿Qué ocurre cuando viajas?
¿Cómo organizas tu compra?
¿Qué haces después de un fin de semana en el que has comido demasiado?
¿Cómo detectas que estás empezando a recuperar peso?
¿Y qué haces cuando desaparece la motivación inicial?
Estas preguntas son fundamentales porque, tarde o temprano, esas situaciones aparecerán.
Por eso un programa de adelgazamiento debería proporcionar herramientas que permitan al paciente aprender a desenvolverse en ellas.
El objetivo no debería ser únicamente seguir perfectamente una dieta durante tres meses.
El objetivo debería ser aprender a comer y adquirir recursos que puedas continuar utilizando cuando el tratamiento haya terminado.
¿Cómo cambiar los hábitos para perder peso y mantenerlo?
Cambiar hábitos no significa transformar completamente nuestra vida de un día para otro.
De hecho, intentar modificar simultáneamente demasiadas cosas puede dificultar la adherencia.
Es preferible trabajar progresivamente sobre comportamientos concretos.
Entre otros aspectos, podemos aprender a:
- Organizar la compra y disponer en casa de alimentos adecuados.
- Planificar nuestras comidas.
- Reconocer qué situaciones nos llevan a comer peor.
- Mejorar nuestras elecciones cuando comemos fuera.
- Gestionar viajes, fines de semana y celebraciones.
- Diferenciar una excepción puntual de una vuelta permanente a los hábitos anteriores.
- Recuperar rápidamente nuestra rutina después de unas vacaciones.
- Incorporar ejercicio y actividad física de forma sostenible.
- Trabajar la fuerza para ayudar a preservar nuestra masa muscular.
- Controlar periódicamente nuestro peso y composición corporal.
- Detectar pequeñas recuperaciones de peso antes de que se conviertan en grandes recuperaciones.
- Desarrollar una alimentación que podamos mantener cuando ya hayamos alcanzado nuestro objetivo.
Es precisamente aquí donde un método estructurado y el seguimiento profesional adquieren especial importancia.
La planificación siempre ha formado parte de nuestro planteamiento: no basta con saber dónde queremos llegar; necesitamos disponer de herramientas que nos permitan mantenernos allí.
El verdadero objetivo no debería ser adelgazar: debería ser no volver a engordar
Puede parecer una contradicción.
Pero después de años trabajando con personas que quieren perder peso, considero que esta diferencia es fundamental.
Imagina dos pacientes.
El primero pierde 15 kilos y, durante los dos años siguientes, recupera 14.
El segundo pierde 12 kilos y consigue mantenerlos a largo plazo.
¿Quién ha tenido realmente más éxito?
La respuesta parece evidente.
Por eso la fase de mantenimiento del peso debería empezar a prepararse desde el primer día del tratamiento, no cuando ya hemos terminado de adelgazar.
Mientras pierdes peso deberías estar aprendiendo cómo vas a vivir cuando ya no necesites perderlo.
Esta filosofía puede resumirse en una frase que hemos utilizado durante años:
NO TE PONGAS A DIETA PARA ADELGAZAR. PONTE A DIETA PARA NO RECUPERAR EL PESO QUE CONSIGAS PERDER.
¿Por qué muchas personas recuperan el peso después de una dieta?
Una de las razones es que perder peso y aprender a mantenerlo no son exactamente el mismo problema.
Una persona puede aprender perfectamente a seguir una dieta restrictiva durante unas semanas.
Pero eso no significa necesariamente que haya aprendido a manejar su alimentación durante los siguientes cinco años.
Cuando desaparece la estructura de la dieta, pueden regresar progresivamente las conductas anteriores.
Por eso debemos cambiar el enfoque.
No deberíamos preguntarnos solamente:
“¿Qué tengo que hacer para perder el peso ganado en vacaciones?”
También deberíamos preguntarnos:
“¿Qué tengo que aprender durante este proceso para no recuperar después lo que estoy perdiendo ahora?”
Esa segunda pregunta probablemente sea mucho más importante.
Aprovecha septiembre para hacer que esta vez sea diferente
Si has vuelto de vacaciones con algunos kilos de más, no necesitas sentirte culpable.
Necesitas tomar una decisión.
Y probablemente ahora sea uno de los mejores momentos para hacerlo.
Porque has detectado el problema pronto.
Porque todavía recuerdas cuáles eran tus rutinas anteriores.
Y porque posiblemente ahora tengas una motivación que dentro de unos meses será menor.
Aprovechemos esa fuerza de voluntad inicial.
Pero no para confiar eternamente en ella.
Utilicémosla para empezar a construir hábitos que progresivamente hagan que necesitemos menos fuerza de voluntad.
Ese debería ser el objetivo de un verdadero método para adelgazar.
Método Sambeat: adelgazar aprendiendo a no recuperar el peso
En el Método Sambeat no entendemos la pérdida de peso simplemente como unas semanas o unos meses haciendo dieta, ni tan solo para perder el peso ganado en acaciones.
Nuestro objetivo es que el paciente vaya adquiriendo durante el tratamiento conocimientos, estrategias y herramientas que le permitan modificar progresivamente su alimentación y su relación con la comida.
Porque llegar al peso deseado es importante.
Pero saber qué hacer después lo es todavía más.
Nuestro planteamiento lleva años intentando integrar pérdida de peso, cambio de hábitos y mantenimiento, en lugar de considerar el adelgazamiento como un proceso aislado.
Si has regresado de vacaciones y estás pensando:
“Tengo que volver a ponerme a dieta”, quizá puedas plantearlo de otra manera.
No pienses solamente en quitarte los kilos que has ganado este verano.
Piensa en aprender las herramientas necesarias para que este sea el último verano en el que tengas que volver a empezar desde cero.
Porque perder peso está bien.
Aprender a no recuperarlo es mucho mejor.
Preguntas frecuentes sobre perder peso después del verano
Consejos para perder el peso ganado en vacaciones
¿Cuánto peso es normal ganar durante las vacaciones?
No existe una cantidad que pueda considerarse universalmente “normal”. Depende de la duración de las vacaciones, alimentación, actividad física, composición corporal y circunstancias individuales. Además, no todo incremento observado inmediatamente en la báscula corresponde necesariamente a grasa corporal.
¿Tengo que hacer una dieta estricta después de las vacaciones?
No necesariamente. Una restricción excesiva puede resultar difícil de mantener. Es preferible establecer una estrategia nutricional adaptada a cada persona y orientada no solamente a perder peso, sino también a desarrollar comportamientos sostenibles.
¿Por qué recuperamos el peso después de adelgazar?
La recuperación del peso es multifactorial. Intervienen factores fisiológicos, ambientales y conductuales. Por ello, una estrategia de mantenimiento y el aprendizaje de nuevos hábitos deberían formar parte del tratamiento desde el principio.
¿Es septiembre un buen momento para empezar una dieta?
Si lo que quieres no es solo perder el peso ganado en vacaciones, sino aprender a consolidar esa perdida, septiembre puede ser un excelente momento para recuperar rutinas saludables, especialmente porque muchas personas regresan a horarios más estructurados y presentan una elevada motivación para cambiar después de las vacaciones.
¿Cómo puedo evitar recuperar el peso perdido?
No existe una única estrategia válida para todo el mundo. La planificación de las comidas, actividad física, mantenimiento de la masa muscular, seguimiento periódico, detección precoz de pequeñas recuperaciones y adquisición de herramientas para gestionar situaciones cotidianas pueden formar parte de una estrategia de mantenimiento.
¿Es mejor hacer dieta o aprender a cambiar hábitos?
No deberían plantearse necesariamente como alternativas. Una intervención nutricional puede facilitar inicialmente la pérdida de peso mientras, paralelamente, se trabajan los hábitos y habilidades que permitirán mantener posteriormente los resultados.