🥥🍛 – Receta saludable y reconfortante
Esta receta es válida para todas las dietas del Método San Pablo de Nutrición que permiten proteínas animales sin rebozados ni azúcares añadidos.
Ideal para quienes buscan platos saciantes, fáciles de preparar y con beneficios antiinflamatorios.
El curry y la leche de coco aportan una combinación exótica, aromática y altamente nutritiva, mientras que el pollo proporciona proteínas completas de alta biodisponibilidad.
🌿 INGREDIENTES (2 raciones)
-
300 g de pechuga de pollo troceada 🍗
-
1 cebolla pequeña (morada o blanca) 🧅
-
1 diente de ajo 🧄
-
1 trozo pequeño de jengibre fresco rallado (unos 5 g) 🌱
-
200 ml de leche de coco (100% natural, sin aditivos ni azúcares) 🥥
-
2 cucharaditas de curry en polvo (sin azúcares ni glutamato) 🌶️
-
2 cucharadas de aceite de coco o de oliva virgen extra 🫒
-
El zumo de ½ lima 🍋
-
Cilantro fresco al gusto 🌿
-
Sal marina al gusto 🧂
🔪 ELABORACIÓN
- En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio.
- Añade la cebolla picada, el ajo y el jengibre. Sofríe durante unos minutos hasta que la cebolla esté dorada.
- Incorpora el curry en polvo y mezcla bien durante 30 segundos para potenciar el aroma.
- Añade el pollo troceado y dora por todos lados.
- Vierte la leche de coco y baja el fuego. Cocina a fuego suave durante 10-12 minutos o hasta que el pollo esté tierno.
- Apaga el fuego, añade el zumo de lima y mezcla.
- Sirve con cilantro fresco por encima.
Consejo: puedes ajustar el espesor de la salsa reduciendo unos minutos más o añadiendo un poco de caldo de pollo si prefieres una textura más ligera.
🧪 VALORES NUTRICIONALES POR RACIÓN
| Macronutriente / Micronutriente | Cantidad estimada |
|---|---|
| Carbohidratos totales | 8.3 g |
| • Fibra dietética | 2.2 g |
| • Azúcares naturales | 2.6 g |
| Grasas totales | 24.1 g |
| • Grasas saturadas | 18.5 g |
| • Grasas monoinsaturadas | 2.9 g |
| • Grasas poliinsaturadas | 0.9 g |
| • Ácidos grasos omega-3 | ~45 mg |
| • Ácidos grasos omega-6 | ~490 mg |
| Colesterol | 78 mg |
| Proteínas | 32.2 g |
🍚 Desglose de carbohidratos por ración
| Tipo de carbohidrato | Cantidad estimada | Valoración |
|---|---|---|
| Carbohidratos totales | 8.3 g | − |
| Fibra dietética | 2.2 g | + |
| Almidón | ~0.5 g | − |
| Azúcares totales | 2.6 g | − |
| • Sacarosa | ~0.2 g | − |
| • Glucosa | ~0.6 g | − |
| • Fructosa | ~0.4 g | − |
| • Lactosa | 0.0 g | − |
| • Maltosa | 0.0 g | − |
| • Galactosa | 0.0 g | − |
🔹 Todos los azúcares presentes en la receta provienen exclusivamente de fuentes naturales: cebolla, ajo, leche de coco (sin azúcares añadidos).
🧈 Grasas y ácidos grasos por ración
| Nutriente | Cantidad estimada | Valoración |
|---|---|---|
| Grasa total | 24.1 g | ++ |
| Grasa saturada | 18.5 g | +++ |
| Grasa monoinsaturada | 2.9 g | + |
| Grasa poliinsaturada | 0.9 g | − |
| Ácidos grasos trans totales | 0.0 g | +++ (positivo por ausencia) |
| Ácidos grasos trans-monoenoicos totales | 0.0 g | +++ |
| Ácidos grasos trans-polienoicos totales | 0.0 g | +++ |
| Ácidos grasos omega-3 totales | ~45 mg | − |
| Ácidos grasos omega-6 totales | ~490 mg | + |
🔹 La receta no contiene grasas trans industriales.
🔹 El contenido en ácidos grasos omega-3 es bajo (puede mejorarse con aceite de lino, pescado azul o chía).
🔹 Alto en grasas saturadas procedentes del aceite y leche de coco (sin procesar).
🧬 Proteínas y aminoácidos por ración (150 g pollo aprox.)
| Nutriente | Cantidad estimada | Valoración |
|---|---|---|
| Proteína total | 32.2 g | +++ |
| Triptófano | ~320 mg | +++ |
| Treonina | ~1450 mg | +++ |
| Isoleucina | ~1500 mg | +++ |
| Leucina | ~2800 mg | +++ |
| Lisina | ~2600 mg | +++ |
| Metionina | ~880 mg | +++ |
| Cistina | ~360 mg | ++ |
| Fenilalanina | ~1190 mg | +++ |
| Tirosina | ~990 mg | ++ |
| Valina | ~1700 mg | +++ |
| Arginina | ~1800 mg | +++ |
| Histidina | ~560 mg | ++ |
| Alanina | ~1480 mg | ++ |
| Ácido aspártico | ~2480 mg | +++ |
| Ácido glutámico | ~4550 mg | +++ |
| Glicina | ~1150 mg | ++ |
| Prolina | ~900 mg | ++ |
| Serina | ~1280 mg | +++ |
| Hidroxiprolina | ~0.0 mg | − |
🔹 La hidroxiprolina, presente en colágeno, no aparece en esta receta ya que se encuentra en vísceras o tejidos conectivos (no presentes en pechuga).
🔹 Aporte excelente de aminoácidos esenciales, ideal para regeneración, mantenimiento muscular y funciones inmunológicas.
🍊 Vitaminas por ración
| Vitamina | Cantidad estimada | Valoración |
|---|---|---|
| Vitamina A (equiv. de retinol) | ~75 IU | − |
| – Retinol | 0.0 mcg | − |
| – Equiv. actividad retinol | ~22 mcg | − |
| – Alfa caroteno | 0.0 mcg | − |
| – Betacaroteno | ~100 mcg | − |
| – Beta criptoxantina | 0.0 mcg | − |
| – Licopeno | 0.0 mcg | − |
| – Luteína + Zeaxantina | ~40 mcg | − |
| Vitamina C | ~7.6 mg | + |
| Vitamina D | ~5.4 mcg (216 IU) | ++ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | ~1.8 mg | + |
| – Beta tocoferol | ~0.2 mg | − |
| – Gamma tocoferol | ~0.3 mg | − |
| – Delta tocoferol | 0.0 mg | − |
| Vitamina K | ~2 mcg | − |
| Tiamina (B1) | ~0.15 mg | − |
| Riboflavina (B2) | ~0.26 mg | + |
| Niacina (B3) | ~10.6 mg | +++ |
| Vitamina B6 | ~0.9 mg | ++ |
| Folato total | ~54 mcg | + |
| – Folato de alimentos | ~54 mcg | + |
| – Ácido fólico | 0.0 mcg | − |
| – Equiv. folato dietético (DFE) | ~54 mcg | + |
| Vitamina B12 | ~0.3 mcg | + |
| Ácido pantoténico (B5) | ~1.3 mg | ++ |
| Colina | ~96 mg | ++ |
| Betaína | ~8.2 mg | − |
🔍 Como resumen de esta sección:
🔹 Excelente fuente de niacina (B3), B6, B5 y colina
🔹 Moderado aporte de vitamina D y C
🔹 Deficiente en vitaminas liposolubles A, K, E (en forma de tocoferoles) y vitaminas carotenoides
🔹 Sin aporte de ácido fólico añadido ni betacarotenos significativos
🧱 Minerales por ración
| Mineral | Cantidad estimada | Valoración |
|---|---|---|
| Calcio | ~28 mg | − |
| Hierro | ~1.4 mg | + |
| Magnesio | ~42 mg | + |
| Fósforo | ~240 mg | ++ |
| Potasio | ~520 mg | ++ |
| Sodio | ~180 mg (natural + sal añadida) | + |
| Zinc | ~1.2 mg | + |
| Cobre | ~0.09 mg | − |
| Manganeso | ~0.18 mg | − |
| Selenio | ~24 mcg | ++ |
| Flúoruro | ~0.0 mg | − |
🔍 Resumen de minerales:
🔹 Buen aporte de fósforo, potasio y selenio
🔹 Aporte moderado de hierro, magnesio, zinc y sodio
🔹 Aporte bajo de calcio, manganeso, cobre y flúor
🧬 Esteroles por ración
| Compuesto | Cantidad estimada | Valoración |
|---|---|---|
| Colesterol | ~78 mg | + |
| Fitoesteroles | ~8.0 mg | − |
| – Campesterol | ~0.8 mg | − |
| – Estigmasterol | ~0.4 mg | − |
| – Beta-sitosterol | ~6.8 mg | − |
🔹 El colesterol proviene de la proteína animal (pollo).
🔹 Los fitoesteroles provienen principalmente del aceite de coco y del cilantro, pero en cantidades muy bajas.
🔢 LA CARGA GLICÉMICA DE ESTA RECETA ES DE: 2.1
⚖️ Interpretación:
Una carga glicémica inferior a 10 se considera muy baja, por lo tanto, esta receta es apta para personas con resistencia a la insulina, diabetes o con dieta hipoglucémica.
📚 ESTUDIOS CIENTÍFICOS DE REFERENCIA
Consumo de curry rico en curcumina y función neurocognitiva del seguimiento de 4,5 años de adultos mayores que viven en la comunidad.
Ver estudio
El Dr. José Luis Sambeat es médico, Licenciado en medicina y cirugía Por la Universidad de Zaragoza;
Graduado en nutrición y dietética humana, por la Universidad Isabe I de Castilla de Burgos.
Experto universitario en diagnóstico, control y tratamiento de la obesidad, por la UNED.
Experto universitario en Coaching personal y ejecutivo por la universidad de Salamanca.
Especialista en medicina tradicional China por la universidad de henyang, República Popular China.
Es Doctor Honoris Causa en Ciencias de la salud. Por la por la Sociedad Internacional en Investigación, Salud, Desarrollo Empresarial y Tecnologías .
Ha sido ponente en varios congresos de la Sociedad española la obesidad y en Expocoaching.
Conferenciante y profesor en varias universidades y en eventos relacionados con el Coaching y el desarrollo personal y profesional
Victoria Prieto es licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid.
Experta universitaria en Diagnostico control y tratamiento de la obesidad por la UNED
Titulada en coaching para psicólogos.
Titulada superior en técnicas culinarias.
Ambos han desarrollado el Método Sambeat de nutrición, (antes Método San Pablo) por el que han recibido el Premio de la Sociedad Internacional en Investigación, Salud, Desarrollo Empresarial y Tecnologías radicada en Bogotá, Colombia.